Tips & Oefeningen

Houd onze website in de gaten voor nieuwe tips.                                                               
Als u vragen hebt, kunt u mij bellen (0591-626763) of mailen (info@fysio-fransen.nl).

Veel succes gewenst en hartelijke groet van Jorinde Fransen

* Wist je dat mensen, die regelmatig tuinieren gemiddeld 7 jaar langer leven?! Het mooie is, je hoeft er niks extra’s bij te verzinnen, Graven, wieden of maaien zijn de beste ‘tuinsporten’.
Leuk weetje: met een half uur graven verbrand je 150 calorieën. 

* Ga een poosje staan als je bijvoorbeeld televisie kijkt en ga op je tenen staan, blijf even zo staan en zak daarna langzaam naar  beneden. Dit kun je herhalen. Wanneer jouw balans te wensen over laat, hou je je aan een stevige stoel of tafel vast: het moet veilig zijn!

*   Een wandeling maken mag (in elk geval nu nog) ook en is heel gezond: buitenlicht (ook al is het bewolkt) op de huid is goed  voor de botten! Je zou een stappenteller (app op de smartphone) kunnen gebruiken om je eigen record te verbreken.

* Een hele belangrijke oefening om de balans te behouden/vergroten, is een oefening vanuit de stoel: sta bijvoorbeeld 10 x op uit  de stoel en ga weer zachtjes zitten. Als het mogelijk is, gebruik je daarbij NIET de handen! Ook hierbij geldt natuurlijk dat het veilig moet zijn en probeer je het aantal elke dag iets te vergroten. 
 
                                                          

* Nog een oefening op de stoel: ga rechtop zitten met de voeten recht onder de knieën plat op de grond. Trek je buik in en til beide voeten (iets) van de grond. Probeer dat 10 seconden vol te houden en herhaal zo vaak je kunt.

Bewegen voor je brein:   
Vandaag een stukje dat o.a. gebaseerd is op een column van de psychiater Bram Bakker.

In een tijd waarin we ons hoofd meer belasten dan ooit, is de noodzaak groot om goed voor dat hoofd te zorgen. Om klachten als een lichte tot matige depressie en misschien ook dementie te voorkomen, is bewegen van groot belang. Zonder dat we ervan bewust zijn, bewegen we allemaal steeds minder en nú helemaal…

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt steeds duidelijker dat ons brein plezier heeft van lichaamsbeweging. Het lijkt er zelfs op dat gedoseerde duursport  (3 keer in de week een stukje hardlopen of op een fiets stappen of stevig wandelen) in onze hersenen dezelfde effecten heeft als antidepressiva! Van de medicijnen kun je hinderlijke bijwerkingen verwachten zoals gewichtstoename; van hardlopen of andere sporten val je juist af.

Voor 55+ ers zijn genoemde sporten misschien te intensief en ook niet altijd noodzakelijk.
U kunt ook denken aan ontspannende activiteiten als Tai-Chi of yoga. (op www.youtube.com staan filmpjes en misschien kunt u zelfs buiten aan de gang als het mooi weer is om ook te profiteren van het buitenlicht!). 

Zorg in elk geval altijd voor een rustige trainingsopbouw, zodat u minder kans hebt op spierpijn, toename van vermoeidheid en toename van angst.

Probeer op meerdere dagen in de week actief te zijn, bijvoorbeeld de ene dag fietsen, de volgende dag een andere sportactiviteit en dan weer eens een mooie natuurwandeling. Af en toe een rustdag inlassen is natuurlijk ook niet verkeerd en neem gas terug als u moe of buiten adem bent.  
                                                                                                      
En wanneer u erg moe bent, kunt u ook een powernap nemen! Dat wil zeggen 15-20 minuten gaan liggen zonder naar een scherm te kijken; een muziekje op de achtergrond mag wel. U mag dan slapen, maar het hoeft niet. In elk geval wel na 20 minuten weer omhoog komen en niet langer liggen of slapen; anders word je er juist niet fit van en kun je ’s nachts minder goed slapen.    

Kortom, bewegen voor je brein: een gezond idee!                                                                                                                   

Oefeningen bij lymfoedeem in de armen              

Onderstaande oefeningen zijn bedoeld om het afvoeren van lymfe door de lymfevaten te ondersteunen en te stimuleren. Het consequent uitvoeren van deze oefeningen vormt een wezenlijke bijdrage tot het optimaliseren van de afvoer van lymfevocht.

 

Alle oefeningen kunnen zowel zittend als liggend worden gedaan, maar liggend heeft de voorkeur,omdat dan de zwaartekracht mee werkt. De oefeningen moeten heel langzaam worden gedaan, zodat de lymfevaten tijd hebben om zich te vullen en weer leeg gedrukt te worden.

Herhaal alle oefeningen 3x per dag in de onderstaande volgorde.

1.   Draai het hoofd rustig naar links en rechts. Herhaal dit 5 keer en houd het hoofd telkens ongeveer 4 seconden vast in de eindstand van de draai.

2.   Maak een onderkin. Hierbij mag het hoofd niet worden opgetild. Houd de eindstand 4 seconden vast. Herhaal dit 5 keer.

3.   Trek beide schouders in 4 tellen op, houd ze 4 tellen vast en breng ze daarna in 4 tellen zover mogelijk naar beneden. Houd ze hier 4 tellen vast en herhaal deze beweging 5 keer.

4.   Adem heel diep in en uit. Dit wordt gevolgde door 2 normale ademhalingen. Herhaal dit 5 keer.  ( doe dit erg rustig, er mag geen duizeligheid ontstaan) Controleer de beweging van de buik door de handen of eventueel een gewicht/zwaar boek op de buik te leggen: bij het inademen moet de buik opbollen en bij het uitademen - inzakken als een leeglopende ballon.

5.   Breng beide armen omhoog tot naast het hoofd. Breng ze daarna weer terug naast het lichaam. Herhaal dit in een rustig tempo 5 keer.

6.   Buig beide ellebogen en strek ze daarna weer. Herhaal dit in een rustig tempo 5 keer. Houd de eindstand enige tellen vast.

7.   Leg de onderarmen zó neer dat de pinkzijde op de onderlaag rust. Beweeg dan de polsen voorover en achterover. Herhaal dat weer rustig 5 keer en houd de eindstand enige tellen vast.

8.   Maak een vuist en strek daarna de vingers weer. Doe dit in een rustig tempo en houd de hand in de eindstand enkele tellen vast.

9.   Sluit deze oefenreeks af met rustig ademen als bij oefening 4.

Oefeningen bij lymfoedeem in de benen:      

Onderstaande oefeningen zijn bedoeld om het afvoeren van lymfe door de lymfevaten te ondersteunen en te stimuleren. Het consequent uitvoeren van deze oefeningen vormt een wezenlijke bijdrage tot het optimaliseren van de afvoer van lymfevocht.

Alle oefeningen kunnen zowel zittend als liggend worden gedaan, maar liggend heeft de voorkeur,omdat dan de zwaartekracht mee werkt. De oefeningen moeten heel langzaam worden gedaan, zodat de lymfevaten tijd hebben om zich te vullen en weer leeg gedrukt te worden.

Herhaal alle oefeningen 3x per dag in de onderstaande volgorde.

1.   Draai het hoofd rustig naar links en rechts. Herhaal dit 5 keer en houd het hoofd telkens ongeveer 4 seconden vast in de eindstand van de draai.

2.   Maak een onderkin. Hierbij mag het hoofd niet worden opgetild. Houd de eindstand 4 seconden vast. Herhaal dit 5 keer.

3.   Trek beide schouders in 4 tellen op, houd ze 4 tellen vast en breng ze daarna in 4 tellen zover mogelijk naar beneden. Houd ze hier 4 tellen vast en herhaal deze beweging 5 keer.

4.   Adem heel diep in en uit. Dit wordt gevolgde door 2 normale ademhalingen. Herhaal dit 5 keer. ( doe dit erg rustig, er mag geen duizeligheid ontstaan) Controleer de beweging van de buik door de handen of eventueel een gewicht/zwaar boek op de buik te leggen: bij het inademen moet de buik opbollen en bij het uitademen - inzakken als een leeglopende ballon.

5.   Breng een gestrekt been omhoog, leg het been daarna rustig terug. Herhaal dit met het andere been. Deze hele oefening 5 keer herhalen.

6.   Breng één knie rustig naar de borst, leg het been daarna rustig terug. Herhaal dit met de andere knie. Deze hele oefening 5 keer herhalen.

7.   Beweeg de enkels: trek eerst beide voeten rustig op (tenen richting de neus) en beweeg daarna de voeten naar beneden (alsof je op de tenen loopt). Herhaal dit met beide voeten 5 keer.

8.   Krom alle tenen en trek daarna alle tenen op. (de voetspieren bewegen) Herhaal dit rustig 5 keer.

     9. Sluit deze oefenreeks af met rustig ademhalen als bij oefening 4.